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2020年7月，发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志上的一项研究显示，中年时，高水平的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平与十年后患痴呆症风险增加有关。
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研究对超180万名40岁以上的英国成年人在1992年至2009年间进行了血液胆固醇测量，随访期长达 23年。结果发现，在65岁以下测量胆固醇的人中，“坏胆固醇”水平高于190mg/dL（4.92mmol/L）的人与水平低于100mg/dL（2.59 mmol/L）的人相比，10多年后被诊断为痴呆症的风险高出约60%。该研究提供了迄今为止关于血液胆固醇与痴呆症和阿尔茨海默氏症之间关系的最有力证据。①
而且，研究还发现，与晚年血脂水平高相比，中年血脂水平越高，发生痴呆症的风险越大。
所以，30多岁的人一定要对自己的胆固醇水平进行至少一次的筛查！
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40岁以后要做好这几点！
2019年，《柳叶刀·全球健康》上发布了一篇针对中低收入国家造成痴呆的外在可控因素的研究，研究提出，在中国近40%的痴呆完全可以通过回避9种因素而避免。②
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1. 童年时受教育不足（没读完小学）；
2. 听力损伤；
3. 高血压；
4. 45-54岁时期肥胖（腰围女性超过88厘米，男性超过102厘米）；
5. 抑郁；
6. 社会孤立（老年期社交1个月少于1次）；
7. 体育锻炼不足；
8. 糖尿病；
9. 老年吸烟。
北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫2017年在健康时报刊文谈到，65岁是老年痴呆的高发期，而慢性疾病的潜伏期往往是10-20年，因此40岁以后我们就应该开始关注与预防老年痴呆症。③
1. 45-54岁时要保证不肥胖
根据我国《成人体重判定》建议的腰围最好控制在男性85厘米以下，女性80厘米以下。④
2. 除了血脂，血压和血糖也要达标
1）血压：《中国老年血压管理指南2019》指出，老人的正常血压水平是90-140毫米汞柱。即使没有症状，35岁以上的人也应该一年至少测一次血压。
2）血糖：空腹血糖值控制在3.89-6.1mmol/L；餐后2小时血糖为≤7.8mmol/L。40岁以上及糖尿病高危人群应每年做一次空腹和餐后血糖检测。⑤
3. 两方面保护好听力
北京市耳鼻咽喉科研究所助理研究员傅新星在2019年在健康时报刊文表示，老年聋会极大的影响生活质量，造成自卑、孤立和抑郁。此外，近年来的多项研究表明，老年聋还可能会增加认知功能下降的风险，甚至是老年痴呆。⑥
1）中青年要合理使用耳机；
2）老年如果出现听力障碍，建议及时佩戴助听器。
4. 每周至少3次体育锻炼
北京师范大学老年心理实验室杨娜2017年在健康时报刊文表示，坚持锻炼的老年人比不坚持锻炼的老年人得阿尔茨海默病的风险更低。中老年人依据身体情况，可以：
1）有氧运动，比如游泳、手球、太极拳、跳舞、骑自行车、伸展动作等，每次有氧运动在20分钟以上，每周3次最为合理；
2）开放性运动，比如打乒乓球，与外界环境交互更多的活动更为有效。⑦
5. 一定要立刻戒烟
血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。
6. 多参加社交活动，多学习
大脑用进废退，尤其是退休后，可以每天抽出半小时到1小时用来看书看报，每周约上老友打打麻将、扑克，或者下棋等。社交类活动不仅使得老人接受刺激，保持心智活跃，还能给予老人情感慰藉和社会支持，有助于提升老年人的积极情绪。
7. 常吃4种防痴呆食物
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年在健康之路节目上分享了预防老年痴呆的食物，可供大家参考：⑧
1）猪肝、蛋黄、豆制品：含有乙酰胆碱，它是神经元细胞的构成成分之一。每人每天应摄入500-900毫克胆碱。
2）深海鱼：含有丰富的欧米伽3脂肪酸，它能够增加神经细胞膜的流动性，抗击体内的炎症反应，减少异常蛋白的沉积，降低早老性痴呆的发生概率。
建议每人每周食用2~3次深海鱼，每次食用半两左右即可满足人体需求。
3）橘子：研究显示血液中的同型半胱氨酸含量特别高时，发生痴呆的机会明显增加。同型半胱氨酸在代谢过程中有个克星，就是叶酸。
橘子、草莓、菠萝、胡萝卜、猕猴桃、西兰花、燕麦中都含有丰富的叶酸，每天摄入200-400微克叶酸为佳。
4）坚果：含有维生素E和镁，镁缺乏是老年人发生痴呆的一个重要因素；维生素E具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。
推荐食用带壳的坚果，每天摄入30克左右即可。
10种平民食物是长寿丹
北京通 2014-07-16 23:10
当下，养生保健的热度越来越高。可见，人们对于健康的追求也越发变的强烈。今天向大家推荐10大最健康长寿的食物，不仅价格便宜，而且养生功效个个都有奇效。
苹果：每日吃一个苹果可以大幅降低患老年痴呆症的风险。苹果含有的栎精不仅具有消炎作用，还能阻止癌细胞发展。苹果同时富含维生素和矿物质，能够提高人体免疫力，改善心血管功能。
鱼：关心心脏健康的人应当多吃鱼，每周做三顿鱼菜或每天吃30克鱼肉，能够使中风风险降低50%。医学研究证明，经常吃鱼的日本人和爱斯基摩人与很少吃鱼的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。
大蒜：大蒜不仅能够防治感冒，还能降低胃癌、肠癌风险，增强消化功能。另外大蒜还能很好地净化血管，防止血管堵塞，有效预防血管疾病。
草莓：只要多吃草莓就能充分补充维生素C，草莓同时富含铁，可以提高机体免疫能力。草莓中的染色物质和香精油，能形成特别酶，预防癌症。
胡萝卜：胡萝卜富含β—胡萝卜素，不仅能够保护基因结构，预防癌症，还能改善皮肤，增强视力。
香蕉：香蕉是碳水化合物含量最高的水果，还含有各种各样的微量元素，能阻止糖迅速进入血液，其中镁含量丰富，吃上1根香蕉就能满足人体24小时所需镁元素的1/6。
绿茶：决定绿茶神奇功效的成分是儿茶酚，这种生物活性物质能防止动脉粥样硬化和前列腺癌，同时对减肥也大有帮助，不过为了燃烧多余脂肪，每日至少应喝4大杯绿茶水。
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大豆：大豆富含卵磷脂和维生素B，能够提高思维能力，促进神经系统功能。大豆还是重要的植物蛋白来源，尽管欧洲人还不习惯这种食品，但最新研究证实它确实对健康有益。
牛奶：牛奶是主要营养食品，富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖。牛奶富含钙，从小喝牛奶积聚的钙能在年老时预防骨质疏松症，同时也是保障神经系统和肌肉骨骼正常常功能所不可缺少。
辣椒：红辣椒能够促进新陈代谢，帮助减肥，辣椒素能刺激胃液分泌，防止肠胃中有害细菌的滋生。甜辣椒同样有益健康，它富含维生素C，能够预防癌症和心血管疾病，延缓衰老。
长寿七“伴”
健康长寿不仅仅是吃得好、睡得香。长寿有许多“好朋友”，经常与“他们”相处，就能助你长命百岁。
与友为伴。澳大利亚研究发现，朋友圈广的人平均延寿7年。因此，退休后不要憋在家里，要多和老朋友聚聚，试着主动向邻居问好。接触的人多了，自然就会更多地锻炼记忆和语言表达功能。经常说话还能使面部肌肉和咽喉得到锻炼，有利于保持耳咽管通畅。
与动为伴。适度运动不仅能强健骨骼，还会促进骨的生长。老人应经常做些力所能及的运动，如慢跑、骑车等，每周5次，每次30分钟；扫地、浇花等家务也有利关节、丰肌肉、通血脉、缓衰老的作用；即使长年卧床，每天也应尽量离床1小时，锻炼骨骼和肌肉。
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与绿为伴。一是常到绿色环境游赏，多到花园、郊外走走，呼吸新鲜空气；二是多吃绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、西兰花等。需要提醒的是，烹饪时温度不要过高，最好清淡少油。
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与笑为伴。许多老人为儿女操心、为小事着急，无形中伤害了自己。平时多和朋友聊些轻松愉快的生活小事；学会开善意的玩笑，接受别人的玩笑；多听相声、看诙谐的影视剧。但要注意，高血压患者尽量不要大笑，否则会引起血压骤升，导致脑溢血、脑梗死。
与艺为伴。人要老有所学、老有所乐，用琴棋书画各种艺术形式陶冶情操。即使没有“艺术细胞”，也可以栽花、养鱼、垂钓、上老年大学等，以养性怡情，增添生活乐趣。需要提醒的是，不要过度沉溺，为“艺术”二字所累就不好了。
与爱为伴。一个忠厚仁慈、乐善好施的人，必然心理稳定、平衡，神经和内分泌系统调节功能常处于最佳状态，从而体健寿高。老人平时可以帮帮邻居，参加志愿服务活动等。
与美为伴。“老来俏”可增添愉悦感、自信感和满足感，延年益寿。老年男性要做到胡须每日剃干净，头发整齐不油腻。老年女性要做到，洁肤修眉不能少，抹点口红精神好。
德国长寿的秘密：鱼蒜浆果受青睐
德中护理培训 2017-03-06 16:59
德国人越来越长寿了！世界卫生组织发布的《2016年世界卫生统计》报告显示，全球人均寿命71.4岁，德国人均寿命达81岁，虽不是全球最长寿国家，但增速十分明显。在130年前，德国的男性平均寿命仅为35岁，女性也不过38岁。是什么使德国在短短百余年间就成为著名的长寿国度？这与他们的饮食有着密切关系。
钟爱健康油，每天不超一茶匙
德国人日常会严格控制油脂的摄入量，一般每天不超过一茶匙，而且钟爱植物油。冷榨的橄榄油和菜籽油是他们的最爱，亚麻籽油、南瓜籽油、核桃油和葡萄籽油也受到德国人的青睐。
德国营养协会专家托特贝格解释说，亚麻籽油、南瓜籽油等是高质量的植物油，脂肪酸比例合适，经常食用对心脏健康有益。
对各类浆果情有独钟
德国是典型的水果消费大国，人均年消费各类水果约50千克。苹果(人均年消费量约20千克)和香蕉(人均年消费量约10千克)是德国人的最爱，其次是葡萄、猕猴桃、柑橘和梨等。值得一提的是，德国人对草莓、覆盆子、桑葚、蓝莓等浆果情有独钟。除了新鲜水果，德国人的果汁消费量也非常大，因此在国际贸易中，德国不仅每年要大量进口新鲜水果，还要进口各类果汁。近两年，德国人还开始兴起喝中国的绿茶，并进行了改良，做成水果绿茶。
托特贝格指出，多吃颜色鲜艳的新鲜水果，能让人更快乐，而且水果含有多种营养素，特别是浆果富含花青素、膳食纤维，能改善胰岛素敏感性，增加胰岛素分泌，可在一定程度上延缓血糖升高。
一日三餐有大蒜
大蒜既可调味还能防病，被誉为“天然抗生素”。数据显示，德国人吃大蒜的年消耗量在8000吨以上。德国几乎人人都爱吃大蒜，柏林克劳迪娅一家四口吃大蒜的习惯就很典型：早餐会享用加热的大蒜面包，再根据个人喜好在面包上涂一层大蒜蜂蜜、大蒜果酱等；午餐经常吃蒜头通心粉等；晚餐主食常是用大蒜油烹调蒜头牛排、蒜头炸鱼等。
托特贝格指出，大蒜中含有200多种有益健康的物质。其中，大蒜素能抑制人体内的炎症反应，并作为一种抗氧化剂，可减少自由基对人体细胞的损伤。大蒜被粉碎或切碎后，大蒜素就会释放出来，生吃保留得更多。
每年人均喝85公斤牛奶
在德国随便去到一家，你都能在冰箱中看到大桶装的牛奶，德国人平均每人每年要喝掉约85公斤牛奶，不仅如此，奶油、奶酪等乳制品也非常受他们的青睐。德国营养协会建议，德国人每天应吃两次奶制品，包括200~250克鲜牛奶、酸奶等，以及50~60克奶酪。记者观察到，德国人不仅爱喝奶，就连做菜也爱放一些，类似中国的勾芡，不仅可以调味，还能让菜的营养更丰富。
吃鱼越来越多
烤猪肘、醋焖牛肉、肉卷等德国美食无一不与畜肉有关，但如今越来越多德国人开始爱上吃鱼，而且将每周五定为“吃鱼日”。鱼的品种也不少，有三文鱼、鳕鱼、剑鱼等，吃法多种多样，最简单的是用黄油两面煎熟，撒上盐、胡椒粉和柠檬汁等。
德国政府部门还把“吃鱼日”写入报告，要求民众每周吃1~2次鱼。托特贝格告诉记者，目前德国人均每年吃鱼近20公斤，比12年前多了7公斤，而且仍在上升。鱼肉富含欧米伽3脂肪酸、B族维生素，还有少量维生素A和维生素E，经常吃有助降低心脏病发病风险、预防类风湿性关节炎、提升脑力。
“简单的几个饮食习惯，大大改善了德国人的健康状况。”托特贝格指出，尤其是德国重视从小养成健康的饮食习惯，不仅个人终身受益，国家也可以省下庞大的医疗支出。
德国长寿的秘籍吧！
【秘诀1】 一日三餐，顿顿有大蒜
在德国，几乎人人都爱吃大蒜。他们把普通的大蒜玩出了美食花样，比如把蒜泥放进面包里，用蒜头炸鱼，喝蒜泥酒等，德国超市随处可见各种大蒜食品。
大蒜既可调味，又能防病健身，被誉为“天然抗生素”。大蒜含大蒜素，可抑制细菌繁殖和生长。
更值得注意的是: 大蒜中富含400多种有利身体健康的物质，假如有人想过到90岁，大蒜应当是他食物的根本组成部分，还有研讨标明，大蒜的养分乃至高于人参，应将其列为保健品之首。
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【秘诀2】喝水果绿茶
德国人的健康意识很浓，只要有足够的科学研究证明有利与健康，就一定会有商家来开发生产并推向时尚，一般来说，德国人非常喜欢喝咖啡，咖啡厅处处可见，喝中国绿茶只是近几年的事。
他们除了品尝正宗中国绿茶，更多的偏爱被改造了的绿茶：
在绿茶中加了干草莓，就有了草莓绿茶；
加了芦荟，就有了芦荟绿茶；
加了香蕉、菠萝、香草之后，就有了香蕉绿茶、菠萝绿茶、香草绿茶等等。
研究发现，多喝绿茶可以预防心脑血管疾病，降低癌症发生的风险。绿茶里的茶多酚具有抗氧化作用，而且绿茶素具有抑制血栓形成的作用。平时喝绿茶，可防止细胞及组织被氧化破坏，同时具有抗发炎的作用。绿茶中的绿茶素会提高肝脏中解毒酵素的活性，并抑制肿瘤的扩散、降低癌细胞转移的机会。
更进一步来说：
人体的疾病和变老的首要因素是由于细胞代谢失掉和谐。人体中的细胞当中50%到达生长巅峰，其他的25%是再生期间，而别的的25%是衰竭逝世当中，假如逝世的细胞和在成的细胞坚持均衡，身体就健康，反之，人体就老化。所以，老化的细胞有必要赶快分泌。水果茶能够将体内废物和毒素排出体外，其丰厚的维生素、酵素、矿物质能够由血液吸收，坚持组织间和细胞间的生化以及矿物质平衡。
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【秘诀3】爱吃鱼
德国人有个特色，一到星期五，无论公司食堂还是大中小学食堂，无论饭店餐馆还是寻常百姓家，主菜都是鱼。为什么德国人都爱吃鱼呢？
这有它的宗教渊源。耶稣基督在星期五受难，为纪念耶稣，教徒们每个星期五都不吃肉。在西方，鱼是不属于肉类的，星期五不吃肉，可以吃鱼。
欧洲德国人意识到吃太多红肉对身体健康不利，所以现在越来越多的德国人愿意吃鱼，正好借星期五“强制”吃鱼，成为一种全民饮食习惯。鱼类蛋白富含蛋氨酸和牛磺酸，有助于降低高血庄和脑卒中的发病率，而鱼油富含不饱和脂肪酸，也有降压作用。另外研究发现，吃鱼还可降低结直肠癌的发病率。
值得注意的是：
鱼类蛋白富含蛋氨酸和牛磺酸，有助于下降高血庄和脑卒中的发病率，而鱼油富含不饱和脂肪酸，也有降压效果。
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【秘诀4】从小喝牛奶，坚持不断
事实上，没有一个国家的人们像德国人那么爱喝牛奶。德国人每年要喝掉约85公斤的牛奶，堪称世界之最。他们从小就喝下大量牛奶，连做菜也放牛奶，类似我们中国的勾芡，所以德国人普遍身高较高。
牛奶营养价值很高，除含有蛋白质外，还含有脂肪、糖、钙、磷等许多营养成分。孩子喝了长个子，大人喝了能健骨。一般来说，成人一天喝300～500毫升牛奶为宜。
德国人早餐种类不多，但保持了最简单的营养搭配——牛奶加蜂蜜。简单的阳光早餐，赋予德国人一天好精神。
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【秘诀5】“站比坐多”，爱散步
《国家癌症研究》杂志上的科研成果表明，久坐的人同坐下时间最短者相比，患结肠癌、子宫内膜癌以及肺癌等疾病的风险要更高。德国人就不怎么喜欢“坐”，比如：
常站着办公：
在德国，一些备受腰椎病困扰的办公族，开始摆脱久坐、尝试“站立式办公”。这样有利于缓解腰椎不适的症状。
站着开会：
法兰克福的一些企业开会前，会拿出一只小闹钟并将闹铃时间定为20分钟，职员们就站在原地热烈地交换意见，闹钟一响就结束会议。不说废话，仅简略地谈论要点，所以事半功倍。
还站着上课：
德国有的小学三年级的孩子们站着听课。他们的桌子比一般课桌要高许多。课间休息时，可以在地毯上小坐一会儿。老师们认为，这种上课方式让孩子们的学习兴趣提高了很多，对肥胖的孩子还能起到减肥的作用。
欧洲德国是世界啤酒之乡，但这里的“啤酒肚”却逐年减少。大约2/3的德国人每周至少参加两次体育锻炼，大部分成年人每天至少散步15分钟。尤其是每个周日，更是他们的“散步日”。
散步不但能缓解工作的紧张和精神的疲乏，还能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，有利于改善血液循环，提高心脏的工作效率。
美国心脏病协会发布的研究称，散步是减轻体重、保护心脏正常功能和燃烧热量的最佳锻炼方式。每天散步30分钟就足以大大降低罹患多种疾病的风险。比如，与久坐不动者相比，经常散步的人因结肠癌死亡危险更低。
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【秘诀6】从来不随意买药吃，吃药也严格遵医嘱
在吃药上，我们真该好好学学欧洲德国人。中国人现在肾脏疾病增多的原因之一，就是自己滥用药。而德国人从来不随意买药吃，即便服药也严格地遵照医生指导。
“是药三分毒”在德国也适用，他们只会在不得不用药时才用，错用、滥用药物都是最危险的。
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【秘诀7】懂保健
德国是一个非常注重保健的国家，保健意识几乎升入人心，我们真该好好学欧洲德国人，因为德国比我们懂的更多！
德国的保健品，具有一般食品的共性。保健品不是药品，但能调节人体的机能（或者说是生理功能），适用于特定人群食用，有治疗疾病效果，可以用来进行辅助治疗。
