Japan
3 years ago
日本人长寿的秘诀——三生健康视角
理君博士 2017-09-03 20:26
世界最长寿10人，日本独占半壁江山。史上有统计超过110岁的老人更是超过400人，其中有四五十人现在依然在世。如果我们学习了日本的长寿秘诀，也能更加长寿吗？答案应该是肯定的，且这个秘诀，似乎并不难。
完善的医疗制度
在日本，不但长寿的人多，且婴幼儿死亡率也是世界最低，这些都拜完善的医疗制度所赐。
日本政府对定期体检非常重视，除了学校、企业会每年定期给员工体检外，政府也会出钱让民众免费体检。比如记者居住的城市，每年政府会寄来当年的免费体检单，上面详细写明推荐检查的项目，性别、年龄层不同，要检查的项目也不同。
因此，日本民众也有很高的健康意识，大部分人每年至少体检一次，发现病症，也能及早治疗。
和食
和食一直被认为是日本人长寿的一大秘诀。跟其它发达国家相比，日本饮食的特点是米饭为中心的碳水化合物较多，脂肪较少。鱼类是日本人餐桌上最常见的主菜。
豆腐、纳豆、味增汤等大豆制品很常见，这类豆制品能有效防止动脉硬化。
因为日本人体内，能分解酒精的酵素较少，所以大部分人酒量不行，即使喝酒也以小酌为主，喝得少，喝得慢，这对健康来说，反而是好事。
在电视上看到的〝大食王〞其实是极少数，大部分日本人饭量不大，所以肥胖率只有3%，是美国的1/10。
日本人吃糖也不多，每年砂糖人均消费量仅22kg，美国人则是71kg。平时以绿茶为主要饮品，碳酸饮料喝得较少。
我们常看到，日本便当分成很多小格，每格一种菜品，一份便当少则五六样菜，多则十几种。这使日本人平均每周吃的菜肴达到100种以上，营养十分均衡。欧美只有30～50种左右。
生活方式
日剧里常出现有许多老人、主妇参加瑜伽教室、舞蹈教室，在现实中也是如此。日本老人大多非常喜欢健身和旅行，尤其是泡温泉。所以日本温泉旅馆都随处可见跟三五好友组团旅游的老人。
另外，日本公营、私营健身房都不少，大部分上班族有运动、健身习惯，退休之后也会每周去健身一两次。
日本老人一般不服老，为了让自己显得依然很年轻，他们常常组队，举办各种老年球类大赛。
除此之外，还有研究指出，日本人不愿意退休，或者退休之后也继续去工作、学习，也同样是长寿秘诀。据内阁府2007年一项问卷调查显示，尽管日本规定的退休年龄是60岁，但55～59岁老人中，有46.8%表示希望65岁左右再退休，14.5%表示希望70岁左右退休，22.3%表示无论多大年龄，都想要一直工作下去。
适度运动、与社会保持联系，让日本老人普遍显得更年轻。
基因
长寿基因其实并非日本独有，同属黄色人种的中国人其实也是天生长寿的人群。
研究指出，黄种人通常能够更长寿。这是因为，白人的祖先不耐紫外线，黑人祖先则怕冷，只有黄种人才能既可以在天寒地冻的北极圈生存，也可以在炎热潮湿的亚马逊热带雨林繁衍生息，适应能力一级棒。
寿？自古以来，人们的探讨从未间断。英国《太阳报》载文，刊登了全球著名长寿之乡的长寿经，让我们一起来学学。
1
日本冲绳
只吃八分饱。日本冲绳群岛上住着许多长寿居民，他们患心脏病和脑卒中几率世界最低，比西方国家癌症发生率低40%。
冲绳人喜欢吃红薯、鱼、米饭、猪肉、大豆、绿叶蔬菜和全谷类食物，而这些食物都富含抗癌、抗衰老的抗氧化剂。特别值得一提的是，他们每顿只吃七八分饱，而这一点是已被证实的延寿方法。
2
希腊锡米岛
爱吃橄榄油。希腊锡米岛的居民一般都能活到90岁以上。
锡米岛人的日常饮食主要有橄榄油、鱼、番茄汁、蔬菜和少量肉。他们每顿饭大多吃原味或稍微烹煮的蔬菜，每种食物都要加入特级初榨橄榄油，这为身体提供了充足的维生素E和维生素A，提升了人体中高密度脂蛋白的含量。
3
巴基斯坦罕萨
早餐前劳作两小时。居住在巴基斯坦罕萨的人们，癌症发病率为零，几乎没出现过严重疾病，消化类疾病也很少见。
罕萨人起床后，通常在地里劳作两三个小时才吃早餐，让消化系统有充足的苏醒时间。他们每天要吃100多颗杏，摄入充足的维生素，以增强免疫力，抵御疾病。
4
中国广西巴马
走山路爬山脊。在没有车、工厂和快餐食品的中国巴马县，心脏病和癌症的发病率也为零。
除了高膳食纤维，低热量、低脂肪和低盐的饮食结构外，大量劳作也锻炼出巴马人的好身体。孩子们爬山路去上学，成年人在山脊中的梯田里爬上爬下。定期举行的唱歌比赛，也让他们的思维更敏捷。
5
意大利坎博蒂迈勒
日出而作，日落而息。意大利山顶村落坎博蒂迈勒以“永远年轻的村子”著称，人们很少在85岁以前去世。
新鲜的空气、大量户外活动、压力小和新鲜蔬菜是他们的长寿秘诀。富含欧米伽3的凤尾鱼和沙丁鱼、B族维生素、充足的饮品、富含抗氧化剂的红葡萄酒以及自产的新鲜果蔬是主要食物。另外，村民们遵照日出而作，日落而息的生活规律，并保证每天午休2小时。
6
哥斯达黎加尼科亚
幸福感最强。尼科亚人活到90岁的可能性是美、日等国人的两倍。
尼科亚地区倡导“明确的人生计划”，鼓励人们为社区福利做贡献。社区居民尽力维系强大的社交网络，极大地促进了百岁老人的幸福感。“劳动创造生活”的理念很流行，上年纪仍然劳作，让他们一直处于健康的状态。尼科亚人还喜欢日光浴，降低了患心脏病的风险。
7
中国香港
茶不离手。最新研究数据显示，香港女性的预期寿命为86.7岁，首次超越了日本女性。
香港人在一天内连续不断地喝茶，几乎每顿饭都离不开茶，这为他们提供了足量的抗氧化剂。广东菜中用油极少，降低了香港人患心脏病、肥胖症和高胆固醇的风险。香港人还爱打太极，这有助于增强身体的平衡性，改善心血管状况。
8
安道尔
衷远足和滑雪。世界卫生组织统计数据显示，安道尔人的预期寿命平均为83.5岁，90岁以上的人群比例很高。
由于地处比利牛斯山脉中，安道尔人热衷户外运动，尤其远足和滑雪，有助于消除压力。安道尔人的饮食以瘦肉、蔬菜和橄榄油为主。
9
中国澳门
公共卫生保健系统完善。澳门人平均预期寿命为84.4岁，他们的长寿秘诀是经济繁荣。博彩行业发达，其收入的70%会投资于公共卫生保健系统。社会福利保障项目资金充足，让居民有充足的免费锻炼机会。当地居民的饮食也很健康，以植物和海产品为主。
10
格鲁吉亚阿布哈兹
健康意识强。近10万人居住在格鲁吉亚的阿布哈兹山区，老人们的患病率非常低，生活质量很高。
阿布哈兹人笃信“万事源于自身”，因此他们健康意识非常强，每个人都很关注自身健康。他们的饮食主要是当地的新鲜蔬菜、豆类和谷物，适量的伏特加酒，肉类、鱼和糖的摄入量较低。
日本有一本叫《养生训》的书值得关注，首版1713年，作者名叫贝原益轩，书里详细论述了饮食、运动、入浴泡澡、睡眠以及男女性生活，其中有关个人身心健康的论述被誉为“日本人长寿的指南针”。
看日本人长寿的饮食秘密。
上周，我们发布了WHO的各国人均期望寿命的数据。邻国日本的成绩特别突出。这与他们总体富足的生活水平、有良好的作息模式、有良好的卫生保障和养老政策、良好的饮食习惯等密切相关。
（一）清淡少油
o 日本人烹饪，以煮、烤、生食为主，极少用油炒
o 即使要炒，油的用量也非常之少，炒好的东西，既看不到油光，也吃不出油味，清淡、原味
o 一个3口之家一年消耗的色拉油，最多是5公升装的一桶
（（二）保持原味
o 多采用生的，或是稍微煮一下就食用的做法
o 生食成为保持食物原味的最好食用方式
o 以刺身为例，日本人将新鲜的鱼、贝类等海鲜切成大小适中的片状，再蘸上调味料食用
（（三）种类多样，量少质高
主食、副食、配菜、水果、甜品俱全
日本人喜欢用很小的碗碟做容器
而每种量都不多，既不过饱又营养全面
（（四）顺应季节
以最爱吃的鱼为例春季吃纲鱼
初夏吃松鱼、盛夏吃鳗鱼
初秋吃蜻花鱼、仲秋吃刀鱼、秋吃鲸鱼
冬天吃河豚
其他海产品和新鲜蔬菜也是随着时令季节的变化而不同
（五）海产品和新鲜蔬菜为主，肉类为辅
选食材以海产品和新鲜蔬菜为主，肉类为辅
肉类又以牛肉为主，其次为鸡肉，猪肉用的较少
日本人的饮食被称为植物型饮食
（（六）食鱼民族
日本的一个四面环海的岛国海产品丰富
日本人的鱼食总量明显高出其他国家
日本人每年消费量大约是70公斤，是法国人的两倍以上
日本人都爱吃鱼，蒸鱼、烤鱼、炸鱼片、生鱼汤都很受欢迎
日本料理最传统的日常模式就是“三菜一汤”。主菜加上两道副菜，配上大酱汤。主菜以鱼类为主，最主要的做法是烤鱼。
1、烹调方式少用油
日本人喜欢生食，烹调也以煮、蒸、烤为主，很少用油。而中国人喜爱煎炒烹炸，经常烹调加入的油比食物中本来的油还多。
2、谷类主食是基础
与西方饮食不同，日本饮食的基础是植物性食品，以米饭为主，并辅以各式各样的寿司、饭团。此外，拉面、乌冬面等也是日本人喜欢的主食。以谷类为主的主食，能为人体提供大量的碳水化合物和蛋白质，同时不含胆固醇和脂肪，不会给人体增加负担。
3、豆类食品能抗癌
中国的大豆传到了日本后，被更加发扬光大。在日本，豆腐是大酱汤里必需的原料。日本人还爱吃发酵的豆类，比如纳豆、味噌等。研究证实，这些豆类食品能很好地补充钙质、降低胆固醇，并对预防癌症有非常好的作用。
4、醋拌海藻更健康
“靠海吃海”，除了新鲜蔬菜外，日本人还大量食用裙带菜等海藻，吃法以醋拌菜居多。这些海藻含有大量的可溶性膳食纤维、多聚糖，以及丰富的矿物质，对于降低胆固醇、排除身体毒素、补充营养都非常有益。而适量吃醋，还能软化血管、降低血压。
5、多吃烤鱼最营养
虽然生鱼片全球著名，但日本人平时吃得最多的还是烤鱼。日本烤鱼不加油，用文火长时间烤制。研究证实，日式烤鱼是鱼的最健康吃法。与中国人常用的清蒸、红烧、水煮等方法相比，烤鱼能更好地保护脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。
日本人“瘦且长寿”的原因，归结为他们“稻米加鱼类”的日常饮食构成。因为重视食材的“原味”，日本人在日常食物烹饪中，油腻和辛辣的调味品用得非常少。日本四条流的第四代传人四条隆彦在《日本料理做法》中称：“日本料理有一条原则，即其美味不能超过材料原有的滋味。”
学者原田信男在《日本料理的社会史》中，把“和食”定义为：一般是指生鱼片或烤鱼、煮鱼，再加上冷豆腐、煮菜这样的模式，味噌酱、酱油极受重视，一般的搭配方式是米饭配大酱汤和腌菜，再加上小菜。猪排饭、烤肉、汉堡肉饼等，才刚加入和式套餐不久，加上萝卜泥蘸酱油吃。以海产为主的日本人，平时很少吃兽肉，吃牛肉的风气亦是明治维新以后才开始的，据说，有些保守的京都人至今不习惯肉腥。
日本人长寿秘诀：绿茶、生鱼和蔬菜
减肥ing 2014-05-01 19:05
科学家发现日本居民的长寿秘诀：绿茶、生鱼和蔬菜。
日本女性是着名的长寿与健康记录保持者，平均年龄86.4岁。她们长寿的秘诀很简单：她们吃很多生鱼片和蔬菜，大量饮用绿茶。不过吃这些的日本女性并不比欧洲女性多，甚至更少，他们的热量只占到日常饮食四分之一甚至更少，因为重要的不是食物的数量，而是质量。
“他们每周吃3次鱼，还有很多蔬菜、粗粮和豆制品，”着名老年病学家，冲绳居民长寿原因研究项目作者之一克雷格·威尔考斯科解释说，“他们是世界上吃藻类食物、章鱼以及鱿鱼肉最多的人群，这些食物含有丰富的硫磺酸，可以降低胆固醇和血压，另外他们喝的绿茶也是对身体非常有好处的。”
饮食文化在日本扮演着非常重要的角色。日本人用小盘子和筷子吃饭，这样就会减慢整个吃的速度，而且不会导致过量饮食。
有趣的是，日本人比冰岛、瑞典和瑞士人都要长寿，但是，考虑到这个“太阳升起国家”居民喝酒的和每天长时间工作的传统习俗，他们79.9岁的平均年龄也就显得没那么糟糕了。
百岁日本老妪创游泳纪录 长寿秘诀是？
新民体育 2015-04-06 19:21
每天游泳1500米，100岁的阳光老太太长冈三重子，日前创造了一项的新的世界纪录。在日本业余短池(25米)游泳锦标赛中，世界上最年长的游泳运动员长冈三重子顺利完成了女子1500米自由泳比赛，成为世界首位100～104岁年龄组游完全程的选手。抵达终点后，长冈笑着说：“感觉还好。我想游到105岁。”
长冈游泳的成绩为1小时15分54秒39。日本业余大师游泳协会将向国际泳联申报该成绩，将其认证为世界纪录。这将成为长冈第25项世界纪录。
80岁时，长冈因练习能乐（日本一种传统艺术）导致膝盖受伤，于是，她选择游泳来作为康复训练，专攻仰泳，因为仰泳不用换气，对老人来说更轻松安全，并且仰泳能锻炼膝盖前侧以及后侧的腿部肌肉，有助膝盖康复。
开始游泳后，她坚持每周练习四天，每天游1500米，每月参加一两次次日本国内游泳比赛。从91岁开始，她接受专业教练的指导，到了95岁时，她已经创下大师锦标赛方面的47项日本纪录。去年她在长池(50米)中完成了1500米自由泳比赛。
此次由于泳池变短，负担也加重了。曾经她挑战过两次这个赛事，均以中途弃权退场。前来见证壮举的长子、74岁的宏行高兴地说：“她曾经以该项目为目标，进行训练，在第三次挑战时终于成功，真是太好了。”
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目前，长冈独居，打扫、洗涤、做饭、修剪庭园，全都亲力亲为。她最爱吃牛肉，因为训练会消耗大量的体力，牛肉是很好的补品。她惊人的精力也引起了医学专家的注意，日本筑波大学名誉教授胜田茂对她做了身体检查，发现她身体的氧分吸取量很高，腹肌等肌肉的持久力很强，体力水平比实际年龄要年轻30来岁，相当于70岁的人。
谈及长寿秘诀，长冈三重子如是说，“我拥有幸福感，所以能长寿。苦即是乐，辛苦是良药，只想着轻松舒适就会一事无成。”
长寿祕方？日本百岁医学先驱称不要退休
科技新报 中国生物技术网 2017-07-30 10:25
日本医学基金会的 Shigeaki Hinohara 博士享嵩寿105岁，被誉为日本医学基础的建议者，帮助日本成为世界长寿的领导者，他所讲传的长寿学也经过自身实践。然而要长寿除了吃好睡好心情好，还有什么特殊祕诀？答案是能工作的时候尽量工作。
Business Insider报导，日本东京圣路加国际大学（St. Luke’s International University）医学院荣誉主席，以及圣路加国际医院名誉会长 Shigeaki Hinohara 日前接受日本时报（Japan Times）记者专访指出，维持长寿的秘诀就是“不退休，如果必须退休，尽量超过 65 岁”。
Shigeaki Hinohara 表示，日本的退休年龄一直都是 65 岁，以前日本平均寿命 68 岁的时候就是这样，而现在人们的寿命要长得多，2015 年日本的平均寿命是 84 岁，所以他认为日本人也应该在生命的后期再退休。
纽约时报报导，Shigeaki Hinohara 于今年 7 月 18 日去世享嵩寿 105 岁，他到去世前几个月都还在工作，治疗病患，预留未来 5 年的记事簿空间，每天工作 18 小时。他认为生命的意义就是贡献，因此不只有今明天的目标，甚至想到未来 5 年。
Hinohaka 的长寿祕诀还有不要太担心吃得好不好，睡得好不好的问题，重点是玩得开心。 他说，“我们都记得自己在孩童时代的感觉，当我们玩得开心时，经常忘记吃饭或睡觉，我相信我们可以把这种态度保持到成年，不要为了严格遵守午餐与睡觉时间等太多规矩而感到疲劳。”
如果你想长寿，不要超重。 他说，“早餐时，我喝了一杯咖啡，一杯牛奶和橙汁，还有一匙橄榄油，橄榄油对动脉来说非常好，保持我的皮肤健康，午餐是牛奶和几片饼干，当我很忙的时候就不吃，我不会饿，因为我专注于我的工作，晚餐是蔬菜、一点鱼和米饭，每周 2 次吃 100 克瘦肉。”
不要盲目追随医生说的话。他说，“医生建议你检查或手术时，询问医生是否会建议他的配偶或孩子进行这样的手术，我的观点与一般认知不一样，医生无法治愈每个人，所以为什么一定要使用手术造成不必要的痛苦？我认为音乐和动物治疗的帮助，比大多数医生想像中更多”。
透过玩乐来征服痛苦，他说，“痛苦是神秘的东西，玩得开心是最好的解决方法，如果一个孩子牙痛，你找他一起玩游戏，他会立即忘记痛苦。医院必须照顾病人的基本需要，就是我们所有人都想玩乐，在圣路加医院，我们有音乐和动物疗法与艺术课”。
最后就是运动，他会背行李爬楼梯运动，且他爬楼梯的时候一次爬两个阶梯，让自己的肌肉动起来。1954 年，Hinohara 博士在日本建立大众化的年度体检系统，被认为是对该国长寿的重大贡献。
纳豆的四大功效
1. 溶解血栓，预防和改善心脑血管疾病纳豆激酶可以溶血栓，非常适合心脑血管病人服用。
2. 预防治疗高血压，降低血粘度，清理血管内壁的中性脂肪， 有效抑制血液中产生的高血压因子的数量。
3. 能够抗氧化，抗疲劳，延缓衰老，预防老命痴呆。
4. 纳豆是益生菌，调节肠道。肠内细菌活跃，大便就能顺畅，对于润肠通便有很好的效果。
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孩童时期就七分饱、每日奶类300ml以上
日本人从孩童时期，每日的饮食多为“和定食”，每次都是定量的。-般来说都是吃不饱的，很多中国人到日本一 次都要吃几份。
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均衡饮食融人到每餐中，注重鱼类和蛋类的摄人
每餐次中都可以看到两种谷类，一般是小麦和大米，肉食几乎每天都是鱼类蛋类，而且都是海洋鱼类，鸡肉、牛肉很少见，基本上看不
见猪肉蔬菜水果基本上都是生鲜大杂烩(3种以上)。
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注重培养免疫力,生冷刺激已成为正常饮食习惯
不管是鱼类,还是蔬菜水果,几乎都是生冷的,同时蟹、虾、牛肉、水、面条鸡蛋都是以生冷为主。日本人认为冷水可以刺激免疫力的提高，同时生食可以很好地保存营养。
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发酵食物成为国民保健日用食品
其中代表食物就是纳豆、酸奶、酵素等，发酵食物更易被人体吸收利用,本身纳豆含有纳豆激酶，具有溶解血栓等作用，能够保持心血管的功能和结构正常。发酵食品在加工过程中有微生物参与作用，因而可以形成- 些特异性营养因子，如提供小肠黏膜能源的谷氨酰胺，供结肠黏膜能源物质的短链脂肪酸，以及亚油酸、精氨酸等。
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几乎无油尽量保持食物原有风味
各种油类、酱油等在日本的饮食中特别少，一碗面条基本看不见汤里的油脂，日本人认为保持食物的原有风味不仅是对食物的尊重，也是保持食物美丽观的需要。
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虽然说影响健康的因素有很多，但管好我们的嘴，不得不说是个很重要的因素。想要健康长寿不如借鉴一下日本人的吃法——“杂、少、慢、鲜、白”，你记住了吗？
我们都知道，日本是一个岛国，他们日常的饮食，是以面条、鱼、米饭、纳豆、海藻、腌制食物等为主，红肉和糖类食物并不多见。整体而言，他们的饮食比较清淡，粗纤维比较丰富，不仅可以保持健康的体重，还能够预防肥胖导致的各种疾病，比如高血压、高血脂、糖尿病等。
下面，我们来看看日本人长寿的3个饮食秘诀。
秘诀1：爱吃鱼
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作为岛国，日本人的餐桌上经常会出现深海鱼（比如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼等）。这种类型的鱼中富含Omega-3脂肪酸，这种物质对身体十分有益。Omega-3脂肪酸不仅可以降低体内坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，还能够增加血管弹性，降低患心血管疾病的风险。
秘诀2：爱吃豆
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豆类食品也是日本人餐桌上的“常客”。豆类中富含植物蛋白，可以为身体补充蛋白质。并且豆类中的纤维含量比较高，能够减少脂肪在体内的沉积，降低血管堵塞的风险。
秘诀3：爱喝绿茶
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另外，研究还发现，日本人喜欢喝绿茶。绿茶中含有的多酚类物质，具有抗氧化性。可以帮助清除自由基，减少其对身体的伤害。
以上这些饮食习惯，都对身体健康有益，这就是日本人能够长寿的3个小秘诀。当然，除了饮食之外，研究人员还强调运动的重要性。经常运动的人，患心脏病、糖尿病以及中风的风险会明显的降低。需要注意的是，运动的时候，运动量不是越大越好，而是以不喘为宜。每周的运动时间，要保持至少两个半小时。
日本饮食长寿 方式
脊祥万岁 脊祥万岁 2022-01-14 00:00
根据日本厚生劳动省曾发布的全球平均寿命统计，日本成为全球男女最长寿的国家，女性平均寿命87.26岁，男性则为81.09岁。
有趣的是，日本人却并不爱运动，普遍没有健身习惯。根据医学期刊《The Lancet》调查「全球最不爱运动的国家」，日本排到第十一名，全国有超过60%的人参与运动的积极度都是在平均水平以下。
全球最爱运动的国家是美国，全国有超过40%的人参与运动的积极度都在高水平以上。
为什么不喜欢运动的日本人却是全球最长寿？
答案是：独特的日常生活习惯和特殊的国情。
饮食模式
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热量低，搭配多
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一天吃30种食材，这是日本厚生劳动省在1985年《为了健康的饮食生活指南》中提倡的饮食目标。此后，30种食材这个概念在日本传播得非常广，被很多主妇当作一个准则来安排一天的饮食生活。
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通常一个日本家庭的饮食结构是：生鱼片或烤鱼、煮鱼，再加上冷豆腐、煮菜这样的模式，酱油极受重视，一般的搭配方式是米饭配大酱汤和腌菜，再加上小菜。
日本人的料理多藻类蔬菜，他们最常吃的就是紫苏和紫菜。这些食物中富含多种营养元素，蛋白多但脂肪少。
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碗碟小八分饱
日本还十分崇尚“吃饭八分饱”。他们会用漂亮的餐具来盛放食物，吃饭时不要狼吞虎咽，而他们在吃到八分饱时，则会停止进食。
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重早餐外食少
在日本文化中早餐是三餐中最重要的一餐，所以长久以来日本妇女每天早上都要为家人准备丰富又健康的早餐。
目前的科学已经证明，三餐中早餐不仅对健康最重要，而且还是最不易发胖的一餐。
很多家庭是让小朋友吃完早餐才能出门，中午也会带妈妈做的便当。
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烹饪讲究“水料理”
在日本，几乎看不到炒菜的油烟，日本人的烹饪方式主要是生食或者蒸煮。
日本料理也被称为“水料理”。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。另外，日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸、凉拌或水煮。
清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。
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爱吃海产品，吃鱼比吃米多
日本四面环海，每餐都会有新鲜的海产品。日本每年人均吃鱼100多公斤，超过大米的消耗量，海产品消费量世界第一，所以，日本是彻底的食鱼民族。
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（图源：视觉中国）
章鱼、鱿鱼、虾、蟹、秋刀鱼、蚝等海鲜中含有丰富的氨基酸和牛磺酸，能降低血液中的胆固醇，减少中性脂肪。鱼和贝类的牛磺酸含量丰富。
此外，日本人还常吃海带、海苔和裙带菜等海藻类，海藻中含有丰富的微量元素和食物纤维，是抵御高血压和糖尿病的杀手锏。
出行习惯
和西方人相比，日本人更喜欢散步或骑自行车。
就平均每100人中拥有自行车数量而言，日本位于世界前列，并超过了中国。
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身处全世界人口密度最高的国度，日本社区内各种设施都比较集中，五到十分钟之内，就能找到超级市场、幼稚园、各级学校、牙医师，解决你的日常所需，脚踏车是方便实际的出行工具。
对于日本上班族来说，他们每天花到通勤上的时间较长，加上大众运输发达，他们平均每天走路、搭电车、骑自行车的时间就要一两个小时。
过去日本就有调查发现，平均通勤时间越长的省县，县民罹患椎间盘毛病的机率也越低，原因在于身体为了在摇晃的电车上保持平衡，无形中也锻炼了身体，加快了热量的消耗。
养生方式—热衷于沐浴与万步走
日本人长寿与他们的养生方式也很有关。日本人是世界上最爱沐浴的民族，并且在沐浴方法上还不断推陈出新，发明了诸如米酒浴、鲜花浴、菜汤浴、苹果浴和森林浴。这些新的浴法不仅可洁净身体，而且还兼有防治某些疾患和放松紧张情绪的效果。
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此外，很多日本人都热衷于“每天走1万步”的健身方式，有研究认为，这也是当今日本人平均寿命名列世界前茅的主要因素之一。
心态平和
日本老百姓谦和有礼，在日本街头别说打架了，就是见到有人吵架，都是很不可思议的一件事。和睦共处，遇事不躁，耐性和韧性极高，这既是日本人从小就注重培养的良好修养，对于延年益寿也大有裨益。
很多疾病的产生、恶化都与情绪有关。当人的心情愉快时，脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌及新陈代谢就会处于平稳的、相互协调的状态。
政府立法和公司规定
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OECD医疗费用原始数据库中，日本2009年～2015年医疗费用占GDP比例
早在2008年4月，日本厚生劳动省正式出面主持“全体国民瘦腰计划”，并颁布了法律规定：地方政府和企业每年为雇员进行体检时，必须严格检查年龄在40～75岁之间员工的腰围：男性腰围不得超过33.5英寸（85厘米），女性腰围不得超过35.4英寸（90厘米）。
这一数字与国际糖尿病联合会2005年出台的鉴别是否存在健康隐患的腰围上限相同。
日本政府不仅立法监管上班族的腰围，还制定了全民“缩腰”运动的目标：4年内让超重人口减少一成，7年内减少1/4，由日本厚生劳动省负责完成。
为推进目标的实现，厚生劳动省先从教育国民入手，推广“新陈代谢综合征”这个名词，让更多人知道“metabo”（日语中“新陈代谢综合征”的发音）的危害。
“减肥已非个人的事情，而是关系到公司生存的大事”——这是日本经济产业部门推动企业员工健康的一个广告标语。
作为长寿大国的日本，一直為本国的长寿国民而深感自豪，但如果这些长寿国民的长寿质量很不理想，比如说虽然长寿，但却疾病缠身、病病歪歪，甚至只能终日躺在床上，缺乏医疗护理就无法自活，如果都是这样的一种“长寿”状况，不仅对高龄者自己是一种折磨，也会给未来日本的医疗费负担带来无法承受的超载负荷。
日本政府所想到的一个解决未来医疗费负担的最基本也是最重要的方法，就是让国民们保持健康、提高长寿品质。
出于这样的目的，日本政府才推出各种政策鼓励全民减肥，将体重保持在一个健康的范围，以预防心脏病、高血压等伴生疾病，减少医疗开支。
1.多吃鱼。
鱼类是很多日本居民最喜欢的食物，毕竟周围都是海，我经常看日本的影视作品，都可以发现他们经常吃鱼类。
虽然日本的人口并不多，但是全球70%的鱼都是日本居民吃掉的，甚至有研究显示一个日本居民每年吃掉的鱼类甚至可以超过100公斤。
所以大家一定要多吃鱼类，让自己的身体更加健康。
2.多吃蔬菜和水果。
蔬菜和水果是必备的，而且最好是颜色较深的水果和蔬菜。
不但可以有效摄入膳食纤维，还能够补充维生素以及矿物质，从而改善身体状况，纠正离子紊乱，而且还可以有效预防癌症。
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3.少吃红肉。
在这项研究当中，大多数食物都是建议多吃一些的，不过只有一种食物建议少吃一些，那就是红色的肉在这里，具体指的是猪肉和牛肉。
很多人都觉得吃肉不是一件好事吗？不是可以补充优质蛋白质吗？
其实，适当吃肉肯定是好事，肉类的蛋白质非常丰富，而且做熟之后还能容易被人体所吸收，但是一定要注意红肉不要多吃，真的吃多了对胃肠道的影响非常大，很可能诱发结直肠癌，甚至一些指南都把红肉列为致癌物。
不能吃肉，除了红肉之外，我们也可以选择鸡肉作为肉类的来源。
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4.泡菜，不是咸菜。
很多研究都显示发酵类的食物可以帮助肠道菌群更好地调节免疫系统，在这里发酵类的食物可并不单单只酸奶，一些泡菜也是发酵后的产物。
不过一定要注意，这篇文章中所说的泡菜，指的不是咸菜，大量吃咸菜对身体的损伤可不小，不但会导致高盐摄入，还容易让亚硝酸盐在体内聚集，无论是血压的问题还是胃肠道的肿瘤问题，都有可能因此而诱发。
5.每天吃12种食物。
虽然已经说过有些食物应该多吃，有些食物应该少吃，但是一定要明白，无论是如何饮食，千万不要只吃一类食物，要做杂食性动物，每样食物都吃一点。
我国的指南就曾经建议过，每天的食物中至少含有12种不同的食物，这样才能够做到营养均衡，满足身体的需求。
如果食物摄入太单一，时间长了会造成营养失衡，由于缺少矿物质或者维生素很容易出现一些疾病。
“七多”：米饭，味噌汤，紫菜，泡菜，蔬菜，鱼类，绿茶。
“一少”：肉类（牛肉猪肉）。
